编注： 本文是「2024 年度征文」记录赛道的入围文章。文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

我目前主要通过非药物干预的方法来应对 ADHD 的症状，并基于此写了此篇文章与大家分享。但我并不完全反对药物治疗，每个人的情况都不尽相同。希望阅读本文的你，能够遵循专业医生的建议，根据自身情况，合理结合药物和非药物的方法，找到最适合自己的应对方式。

确诊之路：在神经多样性的迷宫中寻找坐标

深圳康宁医院的走廊，永远比股市开盘还要拥挤。2024 年 7 月初，在我 34 岁零 11 个月那天，我拿着一叠 A4 纸，排在上午的门诊的第八位，预计我的就诊时间是上午的 11:00。纸上是我的「病历」——从小学老师桌上消失的作业，到工作后丢三落四的企划书，事无巨细。

这趟医院之旅的起因很简单：我在「青衫」公众号上做了个 ADHD 测试，结果显示我可能「不太正常」。然后又在搜了几天的资料，并且和 AI 聊了几天。当我准备完毕，把结果和资料发给我那位药学博士老婆看，她挑了挑眉：「你确定自己有病吗？」「我确定。并且这和基因遗传有很大的关系。不过我的情况似乎不算很严重。」我说。 「我觉得你还是别瞎想了，赶紧去医院查查看吧。」她说。

在康宁医院的等候区，我四周 80% 是年轻人，人手一部手机，但都在对着屏幕发呆。不知道他们是真走神还是在思考人生。我猜测他们可能和我一样，脑子里同时转着八个频道，但每个频道都在播放不同的节目。我一直等到了 12:30，才轮到号进了门诊。我关上诊室大门的时候，门前还坐满了等候求诊的一大群年轻人。

陈医生，一位戴眼镜的年轻人，看完我的「病历」后说：「如果每个病人都像您这么详细，我一天能多看十个病人。」我不确定这是在夸我细心，还是在说我写得太罗嗦。

诊断结果出来了：ADHD + 双相情感障碍。用我老婆的话说就是：「一个人怎么能又风风火火又郁郁寡欢？」——这大概就是我的特色吧。

有趣的是，医生给我开「兴奋剂类」药物，所以没给我开神药「专注达」。他说我的自救方式——跑步和冥想——挺好。这让我想起自己确实经常在跑步时突然想通了很多事情，虽然想通了但还是继续犯错。
回家后我略带炫耀的把诊断报告拿到她的眼前。她看完诊后松了口气：「比我想象的好。」然后补了一句：「原来你真的是 ADHD，我以为你只是单纯地缺心眼。」

药理实验：我对神药的期待与幻灭

确诊后，我开始服药。每一粒药片被吞下，动作精准却带着隐忍，像是在执行一项不得不完成的任务。运动和冥想的习惯被搁置，生活的重心被彻底倾向药物。但作为职业交易员，我需要注意力像激光般集中，而第一轮药物的效果却像一场虚假反弹，带来的改变微乎其微。

8 月初，药物耗尽。我的专注力如同一张无序的K线图，波动剧烈，毫无章法。复诊续药的计划被挂号的高难度阻断，整个 8 月，我在等待与失望中度过。与此同时，我开始反思：或许是对药物的期待过于急切，而运动和冥想这些曾经的支柱也不该被轻易抛弃。

直到 9 月中旬的一个清晨，挂号平台突然刷新出一个空缺名额。我几乎没有犹豫，迅速抢下。那一刻，像是一次久违的精准交易，果断而高效。复诊当天，我向陈医生详细汇报了现状：「状态略有改善，但专注力提升不明显，对工作的帮助有限。」说出这些话时，我的内心早已涌动着期待——对「专注达」的期待。这个名字在我的研究中反复出现，每一个数据、每一份反馈都在暗示它可能是我突破困局的关键。

当陈医生在新的处方上写下专注达时。那一刻，我感到一种久违的希望涌上心头。接过药盒时，我的手指紧紧握住，仿佛握住了一张改变命运的交易单据。这不是普通的药物，这是我等待已久的救赎，是我重新找回专注与掌控的机会。这一次，我的期待不再是盲目的，而是笃定的——它将是我的转折点。

 服药第一周。早晨 8:15 分，我像往常一样取出药片，配着温水咽下。这颗我视为真正「救命稻草」的专注达，9:00 开盘，药物已经我的期待中开始发挥作用。可办公桌前，我盯着跳动的K线，却依然感觉注意力像一群无序的蝴蝶，在脑海中四处翩跹。对于药物的效果，我大概心里有了些判断，或许，我根本就不应该太期待药物的作用和效果。

 抱着这样的想法，我又打开了熟悉的中文世界里，有关 ADHD 的内容，像是青衫的公众号，这成了我探索 ADHD 世界的起点。随后，我像个考古学家，开始在英文互联网中发掘更多关于 ADHD 的信息，从社交网络上的 ADHD 社区，到专业学术机构上的专家分享，再到 Sci 相关的论文期刊，他们的故事和建议像是散落在各处的拼图碎片，渐渐在我面前组成了一幅更完整的图景。

对于 ADHD 完全依赖药物的治疗方案，就像只带着一把榔头就想修好出了故障的电脑芯片。我把我发现的结果和老婆分享。「我之前非常期待像其他问题一样，只要遵循医嘱，按时吃药就能有明显的改善，可吃药对我的帮助和改善不大。」她说：「我曾经做过一些精神类药物的跟踪研究，有一个我很难解释和接受的结果，那些强烈依赖药物的病人，几乎病情都在恶化。」几乎同一时刻，我们都意识到，对于精神类疾病或者神经多样性的情况，只依赖药物治疗就想获得治愈是几乎完全不可行的方法。

药物治疗与非药物干预，这两者一个非此即彼的选择，而是需要多管齐下的系统工程。 我逐渐清晰地意识到：ADHD 的治疗之路，就像交易一样，需要的是耐心，坚持，以及一次次失败后吸取经验重新再来的过程。妻子的支持理解，孩子的陪伴，让我觉得对于 ADHD 的康复之旅，我毫不孤单。 

9 月末的时候，因为一些事情，我带着老婆和孩子像候鸟南迁回了我的父母家，在那里呆15日。和父母住在一起的时间里，我觉得自己有好像成了一个没长大的孩子，有种熟悉的保护感。但是几天过后，我又显露出没有长大的孩子另一面，易怒，暴躁，焦虑，只要家庭内部的微小矛盾如同往平静湖面扔石子，我的情绪便激起层层涟漪。每天我只能像直行军事任务一样的准时服药，以此来证明，我在治疗的自己 ADHD 症状。

十月份返回深圳的时候，也许是我的 ADHD 特性，也许是我反叛另一面的有意为之，我把「专注达」完美地遗忘在我父母家。

经过非药物干预与工作方法的调整，我的整体状况开始出现积极变化。尽管注意力仍偶有分散，但持续专注的时长明显延长，我的投资回报率也呈现上升趋势。生活层面，我的作息更加规律，睡眠时间固定，饮食清淡均衡。通过增加运动频率，情绪波动得到改善，整体状态更趋平稳。

非药物干预九柱

几个月来，在未借助任何药物的情况下，我的身心状态取得了显著进步。在妻子的帮助下，我对自己的非药物干预做了系统性的思考。整理如下：

自我接纳——接受真实的自我

• 对自己保持真诚。
• 不要自我伤害。
• 从自己的内心出发正视自己，而不要用他人的目光想象自己。

从小到大，我一直都被一句话反复教育，「你这样做，别人会如何看你。」在这种他人目光的影响下，我几乎忘记了，如何看待我自己。 小学的时候，我是个大结巴，只有一个人的时候自言自语时，我语速飞快。念大学之前，我几乎没有办法和异性说话。一直到现在，我对于表达真实的自己都有一种深深的畏惧，这或许可以归因于一种长期的「自欺」，让我习惯性地压抑自己，迎合外界的期待。

忽视了真实的自我，却幻想着有很多双别人的眼睛在无时无刻地审视着我自己。这种被标签化和社会面具束缚的状态，让我变得怯懦、胆小，甚至伪装自己。我变得极其敏感，会因为别人刻意的恭维而骄傲自满，也会因为别人的不悦而去惩罚自己。或许，这正是身份焦虑在我身上的表现，它让我将自我价值完全寄托于他人的评价之中。

萨特的经典术语「他人即地狱」（L'enfer, c'est les autres），并不是说「他人」本身是地狱，而是指在他人目光下，我们可能会被「物化」，即被简化为一种外在的身份或形象。当我们用他人的目光看自己时，容易失去对自我本质的掌控，从而感受到压迫和焦虑，陷入一种不真实的状态。

通过这么多年来的反思与成长，我总算可以接受真实的自己。这种接受意味着我开始追求真诚，逐渐摆脱沉沦的状态，尝试直面自己的内心。虽然外界对我依然有着很强的作用，但我逐渐学会通过自己的行为来定义自己，而非依赖他人的目光。这种转变，是我对主体性的一种重新发现，也是对自由的一种接纳——尽管它伴随着焦虑与责任，但却让我更加完整地拥抱了真实的自我。

专注管控——像控制钱包一样的控制注意力

• 注意力是除了金钱和时间外，最容易被忽视和掠取的资源。对成瘾性吸取注意力的一切东西都保持警惕。
• 把注意力头投入在最值得的方向。做一个注意力的价值投资者。
• 如果没有值得投入注意力。那么选择休息、打坐、冥想、睡觉。都是可以补充注意力的手段。
• 远离那些消耗注意力和情绪的没有意义的内容。不要为了打发无聊而卷入算法推荐的争议性话题；观看视频的时候，可以选择关闭弹幕。限制自己使用手机相关 app 的时间。

当我意识到注意力也是一种稀缺并且宝贵的资源。我便开始像一个价值投资者那样，谨慎小心地把自己的注意力投入到那些可能会为我带来长期价值回报的地方上。每个人都可以通过这种训练，而成为注意力管理上的巴菲特。 当然，我并不反对注意力资源的适度的消费，偶尔刷刷短视频，就好像自一个谨慎的投资人可能也会逢年过节上牌桌玩两把。但是必须要警惕此类消费中多巴胺循环上瘾的诱惑，并对这些消遣行为加以严格的限制。否则一个谨慎的投资人也可能因为放纵自己而最终成为一个赌徒。

当我对注意力加以管理之后，我发现自己更容易进入了心流状态，这种高度专注让我能够自然地优化时间分配并保持情绪的稳定注意力管理不仅是提升执行功能的关键，也是减少任务切换成本的有效手段。通过专注于优先级最高的任务，我避免了被琐事分散精力，从而提高了整体效率。我感觉注意力管理或许是实现时间管理和情绪管理的重要途径。

呼吸调频——保持呼吸稳定

• 可以从冥想和运动，来练习呼吸。
• 每次感受到压力的时候，可以先通过调整呼吸来应对。

每天早上的起床之后，我都习惯面对太阳，选择一个我舒适的坐姿，调整呼吸，进行一个15分钟的冥想。铜锅正念和呼吸控制，可以把我从沉睡的状态中唤醒。这种稳定且有节奏的呼吸，不仅帮助我进入一种身心连接的状态，还能让我自然地生成任务清单，规划新的一天。

每当我在公园里跑步时，我的呼吸也会让我进入类似于类似于冥想的心流状态，呼吸变得急促但是平稳，内心却更加坚定并且平静。 我是一个情绪波动明显的人，我的情绪很容易被外界的影响做出激烈的反应。这也是典型的 ADHD 症状之一。每当情绪波动时我的呼吸会变得凌乱，当我通过反复倒数 3, 2, 1 来稳定呼吸时，情绪会立即平复，头脑也恢复冷静，我也会有一个更平稳的表现。

作息锚定——保持有规律的作息

• 选择固定的休息和起床时间，保证足够的睡眠时间。
• 休息时间，可以把手机等电子产品放在卧室之外。减少相关影响。

我的作息曾经非常不规律，长期处于睡眠剥夺状态，经常白天睡不醒，晚上睡不着。自从孩子出生后，他天然稳定的生物钟（晚上 9 点入睡，早上 7 点起床）强制性的让我调整作息，固定在凌晨 1 点前入睡，早上 7 点左右起床，确保每天 6 小时的睡眠。

我之前对于手机还有这严重的依赖，习惯睡前刷手机，躺着睡不着还是看手机，甚至醒来第一件事也是看手机。这种行为严重降低了我的睡眠质量。对此有科学的解释叫蓝光效应，是因为手机等电子设备，它们放出的蓝光影响了褪黑素的分泌，导致入睡困难。后来，我尝试了几种方法，比如戴眼罩、将手机放在卧室外，进行了一次彻底的数字排毒。通过这些自我调节的努力，我成功完成了睡眠重建，现在不再依赖任何工具或药物，只要进入卧室躺在床上就能秒速入睡，享受婴儿般的高质量睡眠。这一切，都要感谢我的孩子。

痕迹追踪——保持记录

• 记录自己的生活，不仅在未来会收获美好的回忆，而且能保持自己的表达欲，积累更多经验。
• 不要拘泥于记录的内容只要是自己真心想表达的就可以。可以是生活日志，工作记录，灵感记录。
• 不要拘泥于记录的形式。不管是手写的日记还是电子的生活记录模版，不管是文字还是音频图像视频，记录本身最重要。

2018 年的时候，我做过一段时间的脱口秀。那时，我每天都在做记录和积累的工作，带着一种喜剧人的职业习惯去发现身边的笑点，并加以创作。这种记录持续了半年，逐渐变成了一项繁杂沉重的工作。回想起来，我当时太关注记录带来的「获得感」，为了获得甲方或观众的肯定，我承受了巨大的创作压力，最终因为创作倦怠而放弃了喜剧和记录，这种对外在动机的依赖让我忽视了记录的真正价值。

几年后，当我翻开那些被遗忘的记录时，我惊讶地发现，许多「烂梗」和被枪毙的创意，竟然蕴藏着如此新奇的视角。这让我意识到，记录的价值并不依赖于外界的肯定，而是一种自我确认的过程。

在孩子出生后，我重新拾起了记录的习惯，最初只是简单地记录心情和生活流水账，后来逐渐走向更系统化、更精细的记录。我甚至尝试用雕琢小说般的语言技巧来记录每天的日常，或者用精巧的有如「第二大脑」的模版去记录，但这种对形式的追求把记录这件事变成了一件繁杂的负担，而且让我感到被「甲方」和「观众」审视的压力。于是，我决定回归记录本身，用最简单的方法去记录我想表达的东西。

喜剧演员教主刘旸曾提到的「let it brew」创作方式，就是他写完一个前提之后，不着急去写梗，记录下来之后，过几天梗就冒出来。 在停止创作喜剧后，我终于明白了「let it brew」。记录本身是一种无声的积累，它在未来的某个时刻，会以意想不到的方式为我带来灵感与价值。

运动维持——保持运动兴趣

• 选择任何一项喜欢的运动去做。
• 不必强调运动的竞技性，可以与兴趣结合起来。比如边看电影，边做椭圆机或者跳操。

大二那年，我遭遇了严重的急性腰椎间盘突出，到了最困难的时候，只能在地上趴着。那时我上卫生间都只能弯着腰，像虾一样蜷缩在马桶上。之后的两年里，我试了除了外科手术外几乎所有的治疗方法，包括各种药物，民间偏方，针灸、推拿等慢慢地恢复到勉强能站立的地步。可是，我的体重却飙升到了 220 斤。

研究生的第一天，我办了一张健身卡，并买了一个蓝牙耳机，这样我就可以在运动时随时听歌或播客。渐渐地，我开始将运动兴趣与听播客结合起来，每隔一天都会去健身房进行有氧运动和力量训练。结合饮食的调整，在接下来的 10 个月，我成功减重 60 斤，并且保持了 10 年。这不仅帮助我实现了身体上的重新塑造，而且增强了我的自信，我感受到自己得了全方面的增强。

2022 年，在各种压力下，我的情绪崩溃，差点又复胖回去了。2024 年 7 月我被诊断出患有 ADHD 后，重新制定了自己的运动计划。我把在客厅看电影和运动结合起来，比如一边踩椭圆机或做高强度间歇训练，一边看自己喜欢的电影。这不仅是一种娱乐方式，也是一种有效的低冲击负荷锻炼，可以减少对关节的压力，同时提高心血管耐力。

24 年 12 月，我又爱上了边跑步边听播客，并通过一次次的跑步开始明确自己的目标——完成一项马拉松。3 个月快过去了，我体重降了接近 10 公斤，腰围减小了 10 厘米，并且我已经可以在一个小时左右完成 10 公里的跑步了。跑步帮助我调整了自己的呼吸节奏，加强了身体核心肌肉的控制，以及把目标分解后逐步实现的成就感。

对我来说，运动只是为了让我开心，将其与其他兴趣爱好结合起来，不仅能给我提供足够的多巴胺，也能让我轻松坚持下去。这不仅是一种有效的积极恢复方式，还帮助我保持良好的精神状态，让生活变得更加充实。在每次高强度锻炼前后进行轻微活动，如拉伸或瑜伽，都让我感受到肌肉的舒展，血液的循环，让我觉得身体正在逐步调整好状态，适应新的挑战。我为此感到非常满意。

管控饮食——保持餐饮健康

• 戒除成瘾性的食物，比如酒店，香烟，包括高糖高油脂的食物。
• 少吃过度加工的工业食品和饮料。
• 对人工合成添加剂和塑料制品的保持远离。

我出生的体重是 8 斤 2 两。来到世上的第一天，我就是重量级选手作为一个从小就发胖的人，我一直对高糖碳酸饮料，如可乐和雪碧，感到特别依赖。这些饮料给我带来的快乐不仅仅是口感上的满足，还与大脑中的多巴胺分泌有关。仅在美国的研究表明，ADHD 人群中，近 2/3 的人存在超重或肥胖问题。这主要是因为 ADHD 患者往往具有多巴胺分泌不稳定的特征，因此容易倾向于食用高糖食物，以获得暂时的快感，从而形成一种成瘾循环。

这种高糖饮食不仅导致体重增加和肥胖问题，还可能引起多种健康问题，如血糖水平忽高忽低，甚至会导致大脑炎症。通过我的运动减肥经验，我深刻地意识到戒除含糖类饮料的重要性。此外，对于其他容易上瘾的物质，如酒精、香烟和甜点，也需要保持警惕。

为了戒除我对含糖饮料碳酸饮料的瘾，我采用了逐步替代法，从含糖碳酸饮料过渡到无糖类饮料，再进一步转向无添加人工合成类饮料，最终选择纯水或自制苏打水（将二氧化碳注入纯水中）。除了控制卡路里和减少成瘾性食物外，还要注意减少工业制成品，尤其是那些添加了大量人工合成添加剂（如人工香精、防腐剂、色素）的食品，以及尽量避免使用塑料制品，因为加热后的塑料制品对身体健康有潜在风险。

尽管学界目前仍存在关于人工合成添加剂安全剂量及塑料制品危害程度的争议，但有一点毋庸置疑：选择自然、有机地食物，并在在家里采用少油少盐的烹饪方式所制作出的食物，是最有利于健康的选择。这不仅能避免接触可能有害的人工化学物质，还能确保营养均衡，从而更好地维护整体健康状态。

爱能充电——相信自己是被爱着的

• 感受身边人的爱。
• 尝试理解包容其他人。

虽然这听起来很心灵鸡汤，但神奇的是，只要我相信自己被爱着，我就很容易感受到爱。在人生最低谷的时候，我曾经觉得世界糟糕透顶，世人负我，我也负世人。没人爱我，我也不在乎，只要我能自爱就够了，尽管有时候爱自己都很难。那时候，每当我感到不悦时，就会努力将情绪毫无控制和掩饰地宣泄出来，常常伴随着脏话连篇。一开始时感觉很爽，但渐渐地，我意识到这些激烈的情绪不仅不能让我真正快意于恩仇，而且会影响到我与他人的交流，成为彼此伤害的障碍。我不想在暴躁在这个世界用互相伤害的方式来证明我的存在。

感谢妻子的理解和包容，也感谢孩子的到来，让我真正体验到了爱的力量。这让我过去的心理创口开始愈合。过去我曾多次想要戒除脏话的口癖，可是每一次都已失败告终，我说自己有秽语综合征。有了孩子后，我希望他能生活在一个充满爱与包容的环境中。我尝试通过培养更多同理心来看待这个世界，并学会了如何包容和原谅，即使我仍然会有情绪波动。在这个日趋激化的情绪世界里，我觉得自己的这种笨拙转变，让我更好地接受自己，也更好地接受这个复杂多变的世界。最后我发现戒除脏话比戒除可乐还要容易，因为我并不是真的脏话成瘾，我只是换了种和世界交流的方式。

韧性续航——失败不可避免

• 西西弗斯的命运会不断重演。
• 积极的接受失败，培养韧性继续成长。
• 过程比结果更加重要。

在追求改变与成长的道路上，失败是一种必然的荒谬。作为一个 ADHD 患者，我被置于一个充满不确定性的世界中，注定要面对挫折与混乱。非药物干预的方法，如时间管理、冥想、运动和行为调整，都可能在某个时候失效，让我感到沮丧。但这并不意味着努力是徒劳的，而是提醒我，存在本身就是一种不断选择和重新开始的过程。

就像西西弗斯一样，我推着巨石上山，却又眼睁睁地看着它滚回原处。这看似徒劳无功，但正是在这种重复中，我们找到了一种坚韧不拔的力量。每一次失败，都成为我重新校准方向、寻找新路径的契机。这不是终点，而是一个转折点，是我反思自己并再次出发的时刻。

在这个过程中，我需要培养自己韧性，学会从挫折中站起来，并以更强大的姿态面对未来的挑战。这种韧性不是天生的，而是通过不断尝试和适应而形成的一种能力。

失败并不是什么可耻的事，它只是生活中的一个部分，是我成长过程中的必经之路。在每一次跌倒后，我都有机会重新站起，并以更加坚定的步伐向前迈进，接受我的缺陷，并将其转化为前进的动力。

因此，当我感到沮丧时，我会把自己想象成西西弗斯一样，将自己的任务视为一种挑战，一种自我提升和自我实现的手段。在这条艰难但美丽的人生旅程中，我始终有机会重新开始，有机会让自己变得更好。

结尾

现在的我没有再用药——因为我发现真正有效的神药，是牵着孩子小手在公园里遛弯，自然产生的多巴胺；是与妻子并肩解决困难后，一起对未来展望。

或许 ADHD 从来不是需要战胜的敌人，而是提醒我们：生命的韧性，正是在不断失败与重聚的循环中淬炼而成。当学会在认知迷宫的随机地图里重构战斗策略，那些曾被视为惩罚的存档点，终将成为进化的能力树——就像在我喜欢的 roguelike 游戏《死亡细胞》中，每一次失败都在为下一次注入变异因子，而永不停歇的西西弗斯，在一遍遍的相同的结果中，用不同的过程去解锁新的成就与快乐。